Es muy importante que las embarazadas consuman una dieta sana. Durante el embarazo, su bebé recibe muchos de los nutrientes que necesita de los alimentos que usted consume y de las vitaminas que toma. Uno de los nutrientes esenciales que necesitan las mamás son los ácidos grasos omega-3.
Tipos de ácidos grasos omega-3
El cuerpo utiliza tres tipos de ácidos grasos omega-3 para la salud:
- Ácido alfalinolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
Cada ácido graso omega-3 cumple una función diferente. ALA es el padre de los omega-3 y no es producido por el cuerpo. Se debe obtener a través de alimentos, como las nueces, semillas del lino y soja. Nuestros cuerpos pueden convertir pequeñas cantidades de ALA a EPA y luengo a DHA, pero este proceso no es eficiente. La investigaciones han demostrado que el cuerpo convierte sólo del 5 al 10 por ciento de ALA a EPA y mucho menos a DHA.
La mejor forma de obtener suficiente EPA y DHA es al comer alimentos ricos en estos nutrientes importantes. Pero, solamente algunos alimentos contienen DHA y EPA. Los pescados grasos y carnes de órganos (como el hígado) son las principales fuentes alimentarias.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Adultos
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la salud de las personas. Los estudios demuestran que esos nutrientes reducen la presión arterial y nos ayudan a mantener la salud del corazón. El EPA y el DHA contribuyen a reducir los factores de riesgo de la enfermedad del corazón, como el colesterol alto y las arterias obstruidas. También pueden reducir los riesgos de ataques cardíacos y ataques cerebrales. El DHA también es importante para la salud del cerebro durante toda la vida.
Durante el embarazo y la lactancia materna
Para las embarazadas, los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, ayudan al cerebro del bebé a desarrollarse y funcionar adecuadamente. Durante el embarazo y la lactancia materna , esos nutrientes también pueden ayudar a proteger la vista y los ojos del bebé. Las embarazadas necesitan al menos 200 miligramos de DHA por día.
Cómo obtener ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA se encuentran en ciertos tipos de pescados, nueces y aceites vegetales. Pero las embarazadas deben tener cuidado con el tipo de pescado que coman. Algunos pescados tienen alto contenido de mercurio, que puede ser perjudicial para el bebé por nacer. Se pueden consumir otros pescados en las cantidades recomendadas. El ALA se encuentra en las nueces, linaza y aceites vegetales como los de canola, soja y de oliva.
Los pescados son buenas fuentes de DHA por lo que comen al natural. Los pescados que crecen en un criadero pueden no contener DHA, a menos que se les alimenten con una dieta rica en DHA.
Las embarazadas pueden comer sin peligro hasta un total de 12 onzas por semana de salmón, arenque, sardinas o trucha de agua dulce. Esos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que proporcionan la cantidad de DHA que la embarazada necesita. También se pueden obtener los ácidos grasos omega-3 del atún blanco o albacora, pero no se debe comer más de 6 onzas por semana de este pescado durante el embarazo. Las mujeres que no desean comer pescado pueden escoger fuentes vegetarianas de DHA, como los alimentos fortificados.
Si no ingiere suficientes cantidades de ácidos grasos omega-3 de los alimentos, otra opción es tomar una multivitamina diaria o un suplemento con al menos 200 mg de DHA. Al igual que con todos los suplementos, hable con su profesional médico antes para cerciorarse de que sea una buena opción para usted.
